¿Qué sabemos de los macroelementos y oligoelementos que el cuerpo necesita?

¿Qué sabemos de los macroelementos y oligoelementos que el cuerpo necesita?

30 julio, 2017 0 By Ensambledeideas

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Los macroelementos y los oligoelementos: ¿qué son?

Seguramente sabrás que conocer los nutrientes que necesitan tu cuerpo aumenta tu calidad de vida. Mucho se habla de las vitaminas, las proteínas, los lípidos, las fibras… pero poco se sabe de los macroelementos y los oligoelementos. Es por ello que ensambledeideas.com intentará, en este artículo, cuáles son esos minerales que tanto necesitas en tu dieta pero no muchos hablan sobre ellos. ¡Comencemos!

¿Qué son los macroelementos y oligoelementos?

Se llaman macroelementos a aquellos minerales cuyo requerimiento diario es mayor que 100mg y oligoelementos a aquellos cuyo requerimiento diario es menor.

Macroelementos y oligoelementos.
Macroelementos y oligoelementos son fundamentales para una dieta saludable.

MACROELEMENTOS PRINCIPALES

Sodio

El sodio (Na) es un elemento que mantiene el equilibrio osmótico, además de ser vital para la conducción del impulso nervioso. En las mujeres, el requerimiento es de 3,5g por día y en los varones es de 3,2g por día.

Fuente de sodio, un macroelemento.
El salmón suele contener unos 59mg de sodio por cada 100g de producto.

Magnesio

El magnesio (Mg) sirve para preservar la estructura de los ribosomas y los ácidos nucleicos. Es activador de varias enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 300mg por día y en los varones es de 350mg por día.

Fuente de magnesio, un macroelemento.
Las almendras proporcionan 286mg de magnesio por cada 100g de producto.

Potasio

El potasio (K) está implicado en el equilibrio osmótico y en la transmisión del impulso nervioso. En las mujeres, el requerimiento es de 1,3g por día, al igual que los varones.

Fuente de potasio, un macroelemento.
El kiwi ofrece unos 312mg de potasio por cada 100g de producto.

Calcio

El calcio (Ca) fortalece los huesos y los dientes, regula la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre. En las mujeres, el requerimiento es de 800mg por día, siendo igual para los valores.

Fuente de calcio, un macroelemento.
El brócoli proporciona 47mg de calcio por cada 100g de producto. No te olvides que los lácteos ofrecen una mayor cantidad de calcio.

Fósforo

El fósforo (P) forma parte de los huesos y de los compuestos que almacenan energía (ATP). En las mujeres, el requerimiento es de 800mg por día y en los varones, también.

Fuente de fósforo, un macroelemento.
Los higos proporcionan unos 32mg de fósforo por cada 100g de producto.

OLIGOELEMENTOS PRINCIPALES

Hierro

El hierro (Fe) forma parte de la hemoglobina, o proteína de los glóbulos rojos, y de algunas enzimas respiratorias. En las mujeres, el requerimiento es de 18mg por día y en los varones es de 10mg por día.

Fuente de hierro, un oligoelemento.
Las lentejas proporcionan 3,3mg de hierro por cada 100g de producto.

Selenio

El selenio (Se) participa en la regeneración de los tejidos, es antioxidante y protege las membranas. En las mujeres, el requerimiento es de 55μg por día y en los varones es de 70μg por día.

Fuente de selenio, un oligoelemento.
Las semillas de girasol contienen 19 g de selenio por cada 100g de producto.

Cinc

El cinc (Zn) es un componente esencial de algunas enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 12μg por día y en los varones es de 15μg por día.

Fuente de cinc, un oligoelemento.
El maní proporciona 4mg de zinc por cada 100g de producto.

Yodo

El yodo (I) participa en la función de las glándulas tiroides, ya que forma parte de la estructura de las hormonas tiroideas. En las mujeres, el requerimiento es de 140μg por día y en los varones es de 110μg por día.

Fuente de yofo, un oligoelemento.
1 taza de fresas/frutillas aporta aproximadamente 13 μg de yodo.

Cromo

El cromo (Cr) es necesario para la degradación de los ácidos nucleicos y para que actúe la insulina, hormona pancreática que regula la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. En las mujeres, el requerimiento es de 250μg por día, al igual que los varones.

Fuente de cromo, un oligoelemento.
Además de aportar calcio, el brócoli aporta 11 μg de cromo en una porción de media taza de este producto.

Manganeso

El manganeso (Mn) es importante en la estructura ósea. Forma parte de algunas enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 5mg por día y en los varones es igual.


Fuente de manganeso, un oligoelemento.
La harina de trigo aporta 4,1 mg de manganeso por cada 100g de producto.

Cobre

El cobre (Cu) es necesario para la síntesis de hemoglobina y forma parte de varias enzimas. Tanto las mujeres como los hombres requieren de unos 2,5mg por día.

Fuente de cobre, un oligoelemento.
Las ostras proporcionan 2,8 mg de cobre por cada 100g de producto.

Cobalto

El cobalto (Co) forma parte de la vitamina B12 y su déficit provoca un tipo de anemia. En las mujeres, el requerimiento es de 30mg por día, al igual que los varones.

Fuente de cobalto, un oligoelemento.
La leche es una excelente fuente de cobalto: representa el 32% de la ingesta total de este elemento.

Flúor

El flúor (F) se une al esmalte dentario y aumenta la concentración de minerales en el esmalte descalcificado. Forma parte de la estructura ósea. En las mujeres, el requerimiento diario es de 2,5mg por día, al igual que los varones.

Fuente de flúor, un oligoelemento.
El salmón, las sardinas o el bacalao presentan entre 0,01 a 0,17mg de flúor por cada 100 g de producto.

 Ahora que sabes los requerimientos diarios, ¡no te olvides de contar con una buena dieta basada en lo mejor para tu cuerpo! No obstante, recuerda que todo en exceso es malo. ¡A comer con inteligencia!
 

Mesografía Sugerida

En el portal peruano Scielo.org, encontrarás el escrito de un simposio muy interesante sobre micronutrientes y oligoelementos en las gestación y lactancia. http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200010


Fuente

Aletti, Silvia & otros; “Ciencias Naturales 8”; Ed. Estrada.

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