¿Qué sabemos de los macroelementos y oligoelementos que el cuerpo necesita?

¿Qué sabemos de los macroelementos y oligoelementos que el cuerpo necesita?

30 julio, 2017 0 By Ensambledeideas

Seguramente sabrás que conocer los nutrientes que necesitan tu cuerpo aumenta tu calidad de vida. Mucho se habla de las vitaminas, las proteínas, los lípidos, las fibras… pero poco se sabe de los macroelementos y los oligoelementos. Es por ello que ensambledeideas.com intentará, en este artículo, cuáles son esos minerales que tanto necesitas en tu dieta pero no muchos hablan sobre ellos. ¡Comencemos!

Se llaman macroelementos a aquellos minerales cuyo requerimiento diario es mayor que 100mg y oligoelementos a aquellos cuyo requerimiento diario es menor.

MACROELEMENTOS PRINCIPALES

  • El sodio (Na) es un elemento que mantiene el equilibrio osmótico, además de ser vital para la conducción del impulso nervioso. En las mujeres, el requerimiento es de 3,5g por día y en los varones es de 3,2g por día.
El salmón suele contener unos 59mg de sodio por cada 100g de producto.

El magnesio (Mg) sirve para preservar la estructura de los ribosomas y los ácidos nucleicos. Es activador de varias enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 300mg por día y en los varones es de 350mg por día.

Las almendras proporcionan 286mg de magnesio por cada 100g de producto.

El potasio (K) está implicado en el equilibrio osmótico y en la transmisión del impulso nervioso. En las mujeres, el requerimiento es de 1,3g por día, al igual que los varones.

El kiwi ofrece unos 312mg de potasio por cada 100g de producto.

El calcio (Ca) fortalece los huesos y los dientes, regula la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre. En las mujeres, el requerimiento es de 800mg por día, siendo igual para los valores.

El brócoli proporciona 47mg de calcio por cada 100g de producto. No te olvides que los lácteos ofrecen una mayor cantidad de calcio.

El fósforo (P) forma parte de los huesos y de los compuestos que almacenan energía (ATP). En las mujeres, el requerimiento es de 800mg por día y en los varones, también.

Los higos proporcionan unos 32mg de fósforo por cada 100g de producto.

OLIGOELEMENTOS PRINCIPALES

  • El hierro (Fe) forma parte de la hemoglobina, o proteína de los glóbulos rojos, y de algunas enzimas respiratorias. En las mujeres, el requerimiento es de 18mg por día y en los varones es de 10mg por día.
Las lentejas proporcionan 3,3mg de hierro por cada 100g de producto.

El selenio (Se) participa en la regeneración de los tejidos, es antioxidante y protege las membranas. En las mujeres, el requerimiento es de 55μg por día y en los varones es de 70μg por día.

Las semillas de girasol contienen 19 g de selenio por cada 100g de producto.
Las semillas de girasol contienen 19 g de selenio por cada 100g de producto.

El cinc (Zn) es un componente esencial de algunas enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 12μg por día y en los varones es de 15μg por día.

El maní proporciona 4mg de zinc por cada 100g de producto.

El yodo (I) participa en la función de las glándulas tiroides, ya que forma parte de la estructura de las hormonas tiroideas. En las mujeres, el requerimiento es de 140μg por día y en los varones es de 110μg por día.

1 taza de fresas/frutillas aporta aproximadamente 13 μg de yodo.

El cromo (Cr) es necesario para la degradación de los ácidos nucleicos y para que actúe la insulina, hormona pancreática que regula la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. En las mujeres, el requerimiento es de 250μg por día, al igual que los varones.

Además de aportar calcio, el brócoli aporta 11 μg de cromo en una porción de media taza de este producto.

El manganeso (Mn) es importante en la estructura ósea. Forma parte de algunas enzimas. En las mujeres, el requerimiento es de 5mg por día y en los varones es igual.


La harina de trigo aporta 4,1 mg de manganeso por cada 100g de producto.

El cobre (Cu) es necesario para la síntesis de hemoglobina y forma parte de varias enzimas. Tanto las mujeres como los hombres requieren de unos 2,5mg por día.

Las ostras proporcionan 2,8 mg de cobre por cada 100g de producto.

El cobalto (Co) forma parte de la vitamina B12 y su déficit provoca un tipo de anemia. En las mujeres, el requerimiento es de 30mg por día, al igual que los varones.

La leche es una excelente fuente de cobalto: representa el 32% de la ingesta total de este elemento.

El flúor (F) se une al esmalte dentario y aumenta la concentración de minerales en el esmalte descalcificado. Forma parte de la estructura ósea. En las mujeres, el requerimiento diario es de 2,5mg por día, al igual que los varones.

El salmón, las sardinas o el bacalao presentan entre 0,01 a 0,17mg de flúor por cada 100 g de producto.

 
Ahora que sabes los requerimientos diarios, ¡no te olvides de contar con una buena dieta basada en lo mejor para tu cuerpo! No obstante, recuerda que todo en exceso es malo. ¡A comer con inteligencia!
 


Fuente: Aletti, Silvia & otros; “Ciencias Naturales 8”; Ed. Estrada.
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