La última actualización de esta entrada fue hecha el 11 marzo, 2024 por Julián Spadaro
Cuántas veces vas al supermercado y no sabes qué comprar, o no sabes en qué cantidad. ¿Te pasó que compraste acelga, la cocinaste y de los tres paquetes, uno solo te quedo para comer porque se achicó?. Veamos esta otra situación. Comprás carne para muchas personas, la cocinás y también se achicó y uno dice:- ¿Pero cómo pasó? si lo calcule bien. ¿Te gustan las lentejas?. Si me decis que sí, te cuento que se dejan en remojo por 8 horas y estas se expanden el doble o más. Entonces, no hay una idea de cuánto comprar o cuanto cocinar.
Pongamos el último ejemplo, que estoy segura que a vos te pasó y a mí también, ojo no te creas que por ser nutricionista no cometí estos errores, en la carrera los fui puliendo. Ok me fui de tema, te quería preguntar, ¿Te pasó que querías cocinar arroz para dos personas y terminó comiendo todo el barrio? Bueno, acá abajo te dejaré 7 tips para organizarte en la cocina
Tips para organizarte en la cocina
Tip 1: La lista del supermercado
Cada vez que vayas al supermercado, almacén o proveeduría de tu barrio acordate de siempre comprar frutas y verduras. Otro tip es que compres lo que está de oferta y es de estación, porque van a estar más baratas y de mejor calidad. Es tu oportunidad ahora que se viene el calorcito de comer unas ricas frutas, como frutilla, sandía o melón en ensalada, en brochetas, con gelatina, con yogurt, con granola, con leche, en licuados, con galletitas o waffles.
No olvides de las verduras y las hortalizas, ideales para hacer tartas, empanadas o ensaladas. Recordá que en esa lista de frutas y verduras tiene que haber colores y texturas diferentes; así con una dieta equilibrada cubrimos todas la vitaminas y minerales que necesitamos. Además dentro de los tips para organizarte mejor en la cocina, te recomendamos agregar algunas cosas más dentro de la lista.
Lista del super: (básica)
- Frutas y verduras
- Fideos, arroz, polenta, papa, batata, choclo, quinoa
- Pan y/o galletitas (si es posible integral)
- Huevos
- Legumbres
- Frutos secos
- Mermeladas (sin azúcar)
- Lácteos descremados (leche, yogur, queso, ricota)
- Carnes (vacuna, aviar, porcina, pescado)
- Aceites (girasol, soja, lino, chía, oliva, canola etc.)
- Semillas (chia, lino,amapola, girasol, zapallo, sésamo)
Tip 2: Reemplazos de un alimento por otro
Generalmente seguimos al pie de la letra una receta pero llega un momento que decimos:- “uh, este ingrediente no lo tengo” y dejas la preparación ahí o no haces ese plato. Otro de los tips para organizarte mejor en la cocina que te dejamos es que no te frustres si pasa esto.
Si no tienes algunos de los ingrediente lo puedes reemplazar por otro similar, por ejemplo puedes reemplazar a la acelga por espinaca, harina de trigo por harina de avena, nueces por almendras o maní, azúcar común por azúcar mascabo, naranja por mandarina o limón, manteca por aceite, semillas de chia por semillas de lino, huevo por banana pisada, leche por yogur y así con un muchísimos alimentos más.
Ahora, yo lo que te planteo es que te animes y abras la heladera e inventes (o improvises) con los ingredientes que tengas en tu casa, por ejemplo: tienes huevos y zapallito y preparas un rico revuelto, quizá tengas un pedazo de carne y algunas zanahorias y cebollas, cocinas un poco de arroz y, ¡ualá!, lo transformaste en un exquisito guiso. Si te gustan las preparaciones dulces, con harina, banana y huevos y leche puedes preparar un delicioso budín para el desayuno o merienda. Mucha gente dice que la magia no existe, pero con imaginación podemos armar un rico y sano plato de comida.
Tip 3: Cocinar de más (Meal prep)
Seguro has escuchado del famoso ‘Meal Prep’, ¿verdad? Básicamente, cocinas un día y te alcanza la comida para toda la semana. Seguramente, más de una vez, te pasó algo parecido a esto: ‘Hice arroz y me sobró’, ‘hice salsa y sobró’, ‘le calculé mal a la polenta’, ‘hice un relleno de empanadas y me quedó un montón’, ‘Puse las lentejas en remojo por 8 horas y se expandieron y ahora qué hago, no me gusta comer todos los días lentejas’. ¡La solución es el freezer! ¿Te sobró algo? Guárdalo en bolsitas ziploc o en un tupper (opcional) y directo al congelador. Ponle una etiqueta con la fecha ¡y listo! Comida lista para esos días en los que no quieras cocinar.
Un tips para organizarte en la cocina extra: si has comprado un cajón de frutillas por estar en oferta, lávalas, sanitízalas y guárdalas en bolsitas ziploc en el congelador. Te serán útiles para licuados, batidos, cremas, helados caseros (¡añadiendo banana!), para hacer mermelada o para muchas otras recetas.
Tip 4: Comprar alimentos fuente de proteína
Las proteínas son esenciales para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las carnes (vacuna, aviar, porcina o pescado), así como la leche, queso, yogur, huevos, entre otros. Sin embargo, si sigues una dieta vegetariana, puedes optar por alternativas como legumbres, frutos secos (almendras, nueces, castañas de cajú, maní, pistachos, etc.), semillas (chía, lino, sésamo, amapola, girasol), setas, algas, quinoa, tofu, levadura nutricional, entre otros.
Tip 5: Sanitizar las frutas y verduras el mismo día que las compras.
Después de comprar frutas y verduras, al llegar a casa es importante sanitizarlas. ¿Cómo se hace esto? Te explico a continuación:
Llena la bacha con la cantidad necesaria de agua. Agrega una cucharadita (5 cm3) de lavandina apta para desinfección, indicada en el rótulo, por cada litro de agua. Sumerge las frutas y verduras en esta solución durante 10 minutos. Una vez transcurrido este tiempo, enjuágalas con agua corriente y sécalas con un repasador limpio y seco.
Luego, podrás almacenarlas en la heladera o en una frutera para su conservación.
Tip 6: Almacenar los alimentos abiertos con fecha de vencimiento visible y bien cerrados.
Otro de los tips para organizarte en la cocina que debes tener en cuenta, es que, cuando abres un paquete de arroz, polenta, chocolate en polvo o café, entre otros, siempre es importante sellar la bolsa para que no se deteriore este alimento, ni pierda sus características organolépticas. Para los alimentos embolsados existen estas selladoras que aplican calor y se cierran herméticamente.
Para los alimentos lácteos como el yogur, el queso untable, queso cremoso, ricota, leche (de sachet) entre otros, siempre almacenar refrigerado según indique el rótulo. Recordemos que éstos al ser alimentos perecederos necesitan un cuidado especial.
Las carnes, duran pocos días en la heladera, y su fecha de vencimiento es menor. Controlar siempre que no cambien a un color oscuro, ni estén secas, ni que presenten olor.
Las frutas y verduras no tienen fecha de caducidad, pero si es verdad que sanitizadas y guardadas como explicamos en el tip anterior, extiende su vida útil.
Diferente es el caso de los condimentos, o frutos secos, entre otros, que al ser alimentos no perecederos, se pueden almacenar en la alacena, sin ningún problema, aunque es recomendable chequear su fecha de vencimiento períodicamente.
Por último, los alimentos enlatados, pueden durar entre 2 y 5 años, con lo cual, es un alimento más que recomendado para tener siempre en casa que nos puede salvar de apuros, como por ejemplo, latas de atún, de duraznos, de arvejas, de choclos, de tomate, de sardinas, etc.
Tip 7: Planificar el día anterior que voy a cocinar.
A menudo nos encontramos diciendo: “Mañana me gustaría comer esto” o “Para esa receta necesito este ingrediente”. Así que, ¿qué tal si planificamos? Si mañana quiero ravioles con salsa, el día antes compro tomate, cebolla, condimentos y ravioles. Así, tendré todos los ingredientes necesarios para preparar lo que deseo.
Recordemos el concepto visto en tip 3 con respecto al “meal prep”, que hablabna sobre cocinar en cantidad y congelar porciones. ¿Para qué sirve? Imagina llegar cansado del trabajo, sin ánimos de cocinar, abres el freezer, sacas una porción de salsa que ya tenías previamente cocinada, las calientas en una sartén con un poco de agua y añades los ravioles. En muy poco tiempo tienes una comida lista.
Si te gustan los panqueques o los waffles, ¿por qué no prepararlos la noche anterior o dejar la mezcla lista? Al día siguiente, solo cocinas y en 5 minutos tienes el desayuno listo.
El chía pudding es otra opción práctica. Mezcla chía con leche, yogurt o agua y déjalo reposar en la heladera. Al día siguiente, agrega avena, granola y fruta para un desayuno completo: calcio, Omega 3 de las semillas de chía, fibra y nutrientes de la avena y la fruta.
Estas acciones simples pueden convertirse en hábitos saludables con el tiempo, como lavarse los dientes después de comer. La idea es que se conviertan en acciones automáticas, y así, los hábitos saludables se arraigan en nuestra rutina diaria, y estos tips para organizarte en el cocina te ayudarán con ello.
Autor: Lic. Morena Poblete
A modo de conclusión, te cuento una cosa más acerca de la nutrición.
Cuando hacía las prácticas hospitalarias la falla que veían los pacientes, era la organización, una idea que les daba, era la lista de alimentos pero se generaban muchas dudas, por ejemplo, me quedé sin alimento X ¿Por qué lo puedo reemplazar? o “Salí de trabajar, pasé por el super, compré un montón de cosas y no sé cómo guardarlo” o también “Cociné un montón y me sobró”, ¿Qué puedo preparar con todo eso que me sobró, no tengo ganas de comer lo mismo todos los días”. Entonces realmente este artículo va dirigido hacia esas personas/pacientes que tienen dudas al salir de la consulta.
Mucha gente piensa “Bueno voy al nutricionista, estoy una hora, me pesa, me mide, me da una dieta de que comer y listo”. Pero lo que no saben es que detrás de toda esa consulta es fundamental la educación alimentariam pero, ¿qué es la educación alimentaria?
La educación alimentaria es la herramienta que utilizamos los profesionales para enseñar o reforzar los conocimientos sobre alimentación, facilitando su comprensión. A través de esta educación, se abordan temas como sustituciones de alimentos, listas de compras para el supermercado, técnicas para sanitizar las verduras e incluso estrategias para ajustar el presupuesto.
Cuando los pacientes mencionan limitaciones financieras, se presentan alternativas que mantengan un valor nutricional similar a un costo más accesible. También se enseñan formas de mejorar la absorción de nutrientes, especialmente en casos críticos como el hierro, que es fundamental en la población.
En resumen, la educación alimentaria no solo implica transmitir conocimientos, sino también brindar soluciones prácticas y viables para mejorar la alimentación dentro de las posibilidades individuales de cada persona.
Si te gustó o sirvió estos tips para organizarte en la cocina, compártelo con familiares y amigos. Y Si te quedaron dudas puedes dejarlas en los comentarios, que con gusto las responderé, que como nutricionista, aportaré mi eje las escritas en comentarios que cuando pueda la responderé.
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